5 bài tập giúp nàng bận rộn vẫn 'siết được mỡ bụng' ngay tại nhà

Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, vòng eo con kiến sẽ không còn là mơ ước xa vời nữa. Hãy cùng khám phá nhé!

1. Plank – “Vũ khí bí mật” cho vòng eo thon gọn

Plank là “nữ hoàng” của các bài tập bụng, không chỉ giúp siết mỡ mà còn tăng sức mạnh toàn thân. Đừng để vẻ ngoài đơn giản của plank đánh lừa bạn, đây là bài tập đốt calo cực đỉnh, đặc biệt là vùng bụng. Thời gian thực hiện: 30 giây – 1 phút mỗi hiệp, 3 hiệp. Cách thực hiện khá đơn giản mà chị em nào cũng có thể tranh thủ một chút thời gian tập luyện với các động tác:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, không để hông quá cao hoặc quá thấp.
• Giữ tư thế trong 30 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn “pro”), hít thở đều.
• Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Mẹo trendy: Để plank bớt nhàm chán, hãy bật playlist nhạc sôi động (gợi ý: nhạc của BlackPink hay Dua Lipa) và tưởng tượng mình đang “cháy” mỡ bụng theo từng nhịp beat. Chị em nào mới tập có thể bắt đầu với plank gối (đặt gối xuống sàn) để làm quen nhé.

2. Bicycle crunch – Đạp xe trên không, đốt mỡ cực chất

Thời gian thực hiện: 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp. Nếu bạn muốn một bài tập vừa vui vừa hiệu quả, bicycle crunch chính là lựa chọn. Bài tập này không chỉ nhắm vào mỡ bụng mà còn tác động đến cơ xiên, giúp vòng eo săn chắc và tạo đường cong quyến rũ. Cách thực hiện gồm các động tác dưới đây:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên tạo góc 90 độ.
• Nâng vai khỏi sàn, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra.
• Lặp lại ở phía ngược lại, như đang đạp xe đạp.
• Thực hiện liên tục, nhịp nhàng, siết cơ bụng mỗi khi xoay người.

Mẹo trendy: Thử tập bài này trên một tấm thảm yoga xinh xắn và quay video ngắn đăng TikTok. Động tác này siêu “viral” và biết đâu bạn sẽ truyền cảm hứng cho hội chị em cùng tập.

3. Mountain climbers – Leo núi tại gia, đốt calo cực đỉnh

Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi hiệp, 3 hiệp. Mountain climbers là bài tập cardio kết hợp săn cơ bụng, giúp bạn vừa đốt mỡ vừa tăng sức bền. Chỉ cần một góc nhỏ trong nhà, bạn đã có thể biến phòng khách thành “đỉnh núi” để chinh phục. Cách thực hiện gồm các động tác:

• Vào tư thế plank cao (chống tay thẳng, lưng thẳng).
• Kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng đổi chân, như đang chạy tại chỗ.
• Tăng tốc độ nhưng giữ cơ bụng siết chặt và lưng không cong.

Mẹo trendy: Để tăng “hype”, hãy đếm nhịp theo kiểu “1, 2, 3, siết bụng!” hoặc bật một bài EDM sôi động. Chị em nào muốn thử thách bản thân có thể đeo thêm đồng hồ thông minh để đo lượng calo đốt được.

4. Russian twist – Xoay người, xoay cả tự ti

Russian Twist là bài tập siêu hiệu quả để đánh tan mỡ bụng và cơ xiên, giúp bạn có vòng eo chữ V mơ ước. Điểm cộng là bạn có thể làm động tác này ngay trên ghế sofa. Thời gian thực hiện: 15 lần mỗi bên, 3 hiệp. Các nàng thực hiện gồm các động tác:

• Ngồi trên sàn, lưng hơi ngả sau, chân nâng lên khỏi sàn (gối gập nhẹ nếu mới tập).
• Giữ hai tay đan vào nhau hoặc cầm một chai nước nhỏ (khoảng 500ml) để tăng độ khó.
• Xoay thân trên sang phải, rồi sang trái, siết cơ bụng mỗi khi xoay.
• Giữ nhịp thở đều, không nín thở.

Mẹo trendy: Để thêm phần thú vị, hãy thử bài này với một quả bóng yoga nhỏ hoặc thậm chí là một con gấu bông nhỏ để làm “đạo cụ”. Chụp ảnh check-in với hashtag #SietMoBung để khoe thành quả nhé.

5. Leg raises – Nâng chân, đánh bay mỡ bụng dưới

Thời gian thực hiện từ 12-15 lần, 3 hiệp. Mỡ bụng dưới luôn là “kẻ thù” khó nhằn của chị em, nhưng leg raises sẽ giúp bạn xử lý gọn ghẽ. Bài tập này tập trung vào phần bụng dưới, giúp bạn có vòng eo phẳng lì. Cách thực hiện cũng khá đơn giản gồm:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc cạnh thân để hỗ trợ.
• Nâng hai chân thẳng lên tạo góc 90 độ với sàn, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không để chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng khi nâng và hạ chân, giữ động tác chậm rãi để tăng hiệu quả.

Mẹo trendy: Để tạo động lực, hãy dán một sticker dễ thương lên tường đối diện và tưởng tượng bạn đang “đá” mỡ bụng ra khỏi cơ thể. Chị em mới tập có thể gập nhẹ gối để giảm độ khó.

Gợi ý lịch tập cho chị em dù có bận rộn tới đâu vẫn “siết mỡ bụng” ngay tại nhà

Để đạt hiệu quả, bạn chỉ cần dành 15-20 phút mỗi ngày, 4-5 ngày/tuần. Dưới đây là lịch tập gợi ý:

• Thứ hai, tư, sáu: Plank (3 hiệp) + Bicycle Crunch (3 hiệp) + Mountain Climbers (3 hiệp).
• Thứ ba, năm: Russian Twist (3 hiệp) + Leg Raises (3 hiệp).
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh (ít đường, nhiều rau xanh và protein), bạn sẽ thấy vòng eo thay đổi rõ rệt sau 4-6 tuần. Đừng quên uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi tốt hơn nhé!

Bí quyết để chị em giữ lửa tập luyện giúp đạt hiệu quả tối ưu

• Tạo không gian xinh xắn: Một tấm thảm yoga màu pastel hay một góc nhỏ với đèn led sẽ khiến bạn hào hứng hơn khi tập.
• Theo dõi tiến trình: Chụp ảnh trước và sau 4 tuần để thấy sự thay đổi. Đôi khi, số đo thay đổi trước cả khi bạn nhận ra!
• Rủ hội chị em cùng tập: Tạo một nhóm chat để chia sẻ hành trình, vừa vui vừa có động lực.

Với 5 bài tập đơn giản trên, chị em bận rộn đến mấy cũng có thể “siết mỡ bụng” ngay tại nhà mà không cần tốn quá nhiều thời gian hay chi phí. Điều quan trọng là sự kiên trì và một chút “chất trendy” để giữ lửa. Hãy bắt đầu từ hôm nay, bật nhạc lên, và biến phòng khách thành phòng tập của riêng bạn. Chị em nào đã sẵn sàng để “bung xõa” với vòng eo thon gọn, hãy comment chia sẻ cảm hứng nhé!